L'ansia e i suoi diversi aspetti - Capitolo1

Abbandoniamo per un po' fiabe e riflessioni personali per riprendere un linguaggio più tecnico, pur se sempre raggiungibile a tutti, che riguarda argomenti prettamente inerenti alla mia professione di psicologa clinica.

Oggi vorrei affrontare un argomento che credo appartenga, in maniera più o meno significativa, a tutti: parlo dell'Ansia.

Da quella cosiddetta "sana", a quella più devastante e quindi meno gestibile perché diventa patologia.

Non più quindi quell'ansia che spesso ci protegge, che ci è necessaria per affrontare prove importanti come gli esami scolastici, ad esempio, o ancora, certi imprevisti che la vita ci presenta e in cui l'ansia diventa utile per renderci più "attivi", ma quella che ci prevarica e non riusciamo a gestire.

Vediamo quindi di fare insieme un percorso comprensibile a tutti, e che riguarda i vari stadi di questo stato d'animo che a volte ci blocca diventando negativo, altre ci serve per reagire in modo positivo a situazioni da affrontare.

È un percorso che suddivideremo in vari step, quindi, in altrettanti post.

Spero possa essere una lettura ricca d'informazioni utili a tutti.

CONSIDERAZIONI TEORICHE

Nella vita di tutti i giorni, l'ansia -mantenuta a un determinato livello- è la molla che ci porta a gestire i problemi da cui dipendono le nostre tensioni.

Occorre imparare a sviluppare quei meccanismi che consentono di controllare e mantenere l'ansia a un livello normale e "salutare".

QUANDO L' ANSIA DIVENTA PATOLOGICA.

Molti pazienti diventano molto tesi anche solo pensando a situazioni che potrebbero spaventare, anticipando così l'ansia e l'attacco di panico (paura della paura).

Non esiste un'unica semplice spiegazione per i disturbi d'ansia; è necessario analizzare diversi fattori fra cui: predisposizione genetica, educazione in età infantile, conflitti interni, ansia come reazione appresa, fattori fisici, agenti sociali.

1) sembra esservi una predisposizione ereditaria all'ansia.

2) anche l'educazione avuta da bambini è importante: genitori insicuri, iperprotettivi, o che vedono il mondo come un posto di pericoli potrebbero favorire l'insorgere di paure irrazionali nei figli.

3) la mancanza di un rapporto affettivo con una o due persone di primaria importanza nell'età infantile potrebbe sfociare in un'ansia continua determinata dalla paura dell'abbandono o del rifiuto (Bowlby 1973).

NOTA.

Per ottenere il massimo da eventuali tecniche per combattere ansia e fobie rispondete alle seguenti domande:

A) in che cosa cambierà e migliorerà la vostra vita se modificherete il vostro comportamento?

B) state ottenendo dei benefici dalla vostra situazione attuale? Cioè che cosa vi ha impedito di cambiare fino a questo momento (vantaggi secondari).

C) quali sono i modi più adatti per ottenere gli stessi benefici che avete adesso?

D) esistono problemi nascosti con i quali dovreste confrontarvi e che dovreste risolvere?

OBIETTIVI CHIARI E ASPETTATIVE REALISTICHE.

È utile chiarire cosa vorreste per voi stessi.

Per esempio, potreste immaginarvi coinvolti in situazioni specifiche e decidere come vorreste sentirvi, agire, quali qualità vorreste possedere.

È di VITALE IMPORTANZA verificare che gli obiettivi siano REALISTICI.

Definendo i vostri obiettivi lasciate spazio alla flessibilità e all'imperfezione.

ACCETTARE LA SITUAZIONE.

Molte persone che soffrono di un disturbo d'ansia provano una sensazione di vergogna.

Spesso negano il problema perché non riescono ad accettare la situazione.

Sovente si impazientiscono a causa dei loro sintomi, e si autopuniscono e si denigrano per questo.

Questa convinzione può a sua volta INTENSIFICARE la loro ansia.

Finché non cambiamo interiormente, finché non lavoriamo sulla nostra mente, niente al di fuori di noi cambierà.

RIMODELLARE

Se si riesce a rimodellare le tendenze negative dei propri pensieri, siamo sulla strada buona per migliorare le cose.

È inoltre importante fare in modo, ogni volta che sia possibile, che anche le singole parole siano positive così come il significato dell'intera frase.

Ad esempio, se qualcuno pensa:"non voglio sentirmi ansioso e stressato durante la riunione", o altre situazioni che si temono, si potrebbe credere di stare pensando positivamente.

Se tuttavia vi dicessi: "non devi mai pensare a un elefante verde", alcuni vedrebbero immediatamente apparire nella loro mente quella immagine!

Questo perché il fatto di "non pensare" a qualcosa ci fa spesso sentire il bisogno di pensarci.

Quindi è più utile pensare alla riunione -o ad altra situazione che ci genera ansia- con parole positive come:

"Domani alla riunione mi sentirò rilassato e calmo".

AFFRONTARE I PENSIERI NEGATIVI ABITUALI.

Il pensare in modo negativo ha caratterizzato la vita di alcune persone per così tanto tempo da essere diventata un' abitudine.

Vediamo alcuni metodi per contrastarli.

Il Metodo "STOP"

Questo metodo non solo aiuta a smettere di pensare in modo negativo ma, continuando a praticarlo, crea anche la nuova abitudine a pensare positivamente.

Tutto quello che vi ripetete abbastanza spesso può diventare automatico.

A) Tutte le volte che avete un pensiero negativo pensate "STOP", oppure immaginate il segnale stradale di Stop.

B) Se l'abitudine di pensare negativo è profondamente radicata, dovrete ripetere questo esercizio in modo insistente e aggressivo.

NOTA:

alcuni esempi di come i pensieri negativi possono trasformarsi in positivi:

1) Pensiero Negativo:

Se vado al supermercato tanta gente mi farà diventare più ansioso e il mio problema peggiorerà.

Pensiero Positivo:

Il successo già ottenuto sulla mia ansia mi consente di uscire e affrontare la situazione.

Sono più forte di quello che credo e posso farcela. Questa dimostrazione di coraggio mi fa sentire bene con me stesso.

............

2) Pensiero Negativo:

È una situazione stupida! Nessun'altro è come me. Devo avere qualcosa che non funziona, sto diventando pazzo.

Pensiero Positivo:

Accetto la normalità di questi sintomi per la situazione in cui mi trovo. In questo modo posso aiutare me stesso. Come molti altri che hanno superato questa condizione mi accorgo che anch'io, con le mie nuove capacità e un po' di pazienza, posso migliorare le cose.

VISUALIZZAZIONE.

(usare l'immaginazione)

L'immaginazione può essere usata in modi finalizzati a combattere l'ansia.

L'immaginazione può diventare uno strumento molto valido mentre lavorate su voi stessi.

Esaminiamo ora una serie di tecniche di visualizzazione.

1) Per Migliorare La Qualità Della Vita.

A) scrivete su un quaderno tutti i momenti felici che ricordate della vostra vita.

Scegliete i 7 migliori e riviveteli in dettaglio.

Ricordate le sensazioni piacevoli associate a quei momenti e rivivetele.

Lasciatevi cullare da quei ricordi appena vi svegliate al mattino e prima di addormentarvi la sera, oppure quando siete tristi.

2)Per Agire Sulla Paura e Sulle Sensazioni Ansiose in maniera più Attiva.

A) Immaginate che l'ansia abbandoni il vostro corpo per entrare in una grande nuvola bianca.

Mano a mano che l'ansia viene assorbita dalla nuvola, questa diventerà sempre più scura.

Sentendovi profondamente sollevati, guardate come quella nuvola nera sovraccarica di ansia si allontana fino a scomparire.

B) Scrivete le vostre paure su un foglio (anche immaginario) che butterete poi nel fuoco e guarderete bruciare.

C) Immaginate di girare le spalle a un bidone della spazzatura dove avete appena gettato tutte le fantasie spaventose, deprimenti, e le sensazioni di ansia, e di allontanarvi con un senso di serenità.

D) Immaginate che il vostro corpo venga inondato da una luce purificatrice, pacifica, e dorata.

Lasciate che vi raggiunga e tocchi ogni parte di voi.

E) Immaginate che il vostro corpo sia un albero forte e sano.

Guardate come le foglie sembrano muoversi spensieratamente mosse dalla brezza.

Le radici dell'albero sono profonde e vi fanno sentire stabili e sicuri.

Questo v'infonde un senso di sicurezza interno, mentre camminate lungo il sentiero della vostra vita.

.......................

NOTA:

Concedetevi del tempo per inventare visioni personali.

Gli esercizi di visualizzazione positiva, associate a momenti in cui parlate con voi stessi, possono migliorare radicalmente il vostro umore e ridurre il grado d'ansia.

*Maggiore è l'intensità con cui riuscite a immaginare queste sensazioni positive, maggiore sarà la motivazione a raggiungere l'obiettivo.

Metodi di RESPIRAZIONE RILASSATA.

Controllando la respirazione lo stato emotivo diventerà neutro o positivo.
È molto difficile che le emozioni negative abbiano il sopravvento se si respira profondamente e lentamente.
Beta Jenks (1990) ha evidenziato diversi modi per rilassare il respiro.
Eccone alcuni:

1) RESPIRO LUNGO.

Tenendo ferme le spalle immagina d'inalare attraverso le punte delle dita, su per le braccia e le gambe, quindi espirate lungo il tronco verso l'addome, le gambe, e fuori degli alluci.
Ripetete.

2) RESPIRARE ATTRAVERSO LA PELLE.

Immaginate di inspirare e espirare la pelle o una parte qualsiasi del corpo.
A ogni inspirazione lasciate che la pelle si senta rinfrescata e rinvigorita.
A ogni espirazione lasciate che la pelle si rilassi.

3) RESPIRARE ATTRAVERSO L'ADDOME.

Mettete le mani sopra la zona che circonda il vostro ombelico e concentratevi su questo punto (secondo la filosofia taoista è la zona del "chi" centro di energia del corpo).
Iniziate a inspirare profondamente cercando di espandere lo stomaco il più possibile, mentre le vostre mani si sollevano lentamente.
Adesso espirate a una lunghezza doppia rispetto l'inspirazione facendo rientrare i muscoli addominali mentre le mani scendono.
Ripetete.

4) RIEMPIRE E SVUOTARE UNA BOTTIGLIA.

Immaginate che il tronco del vostro corpo sia una bottiglia e riempitela inspirando l'aria dal basso verso l'alto.
Quindi svuotatelo allo stesso modo, prima l'addome inferiore, quindi quello superiore, infine il petto.
Ripetete per non più di tre volte prima di ricominciare a respirare normalmente.

5) ONDE E MAREE.

Sdraiati sulla schiena immaginate che il vostro respiro, per due o tre cicli, scorra insieme alle onde del mare.
Sentite il flusso passivo che entra ed esce.

SPIEGAZIONE TEORICA:

LA NECESSITÀ DI CORRERE RISCHI.

L'aspetto più importante nella cura della paura (fobia) è l'esposizione alla paura.

Più evitate la situazione, o l'oggetto che temete, maggiore è l'ansia che sviluppate.

A sua volta l'ansia favorisce ulteriori comportamenti di fuga.

Mentre evitate sempre più di correre rischi il vostro mondo diventa sempre più limitato.

Un'aspettativa irrealistica che provoca molta angoscia in questo mondo è rappresentata dal pretendere da noi stessi la massima perfezione in quello che facciamo.

Sarebbe più utile affrontare le angosce, cosa che permette di allenarsi a gestire in prima persona le proprie paure.

Quindi, ogni volta che avete il coraggio di correre dei rischi -indipendentemente dal risultato finale- potete essere contenti di voi stessi.

L'unico fallimento possibile è la riluttanza a correre rischi.

CIRCOLO VIZIOSO DELL' ANSIA

                                                                                                      

ESSERE CONSAPEVOLI DI POTER AFFRONTARE IL PEGGIO.

Quando si affrontano Ansia e Paura può essere utile porsi le seguenti domande:

a) quali potrebbero essere le peggiori conseguenze?

b) con quali probabilità queste conseguenze possono verificarsi?

c) potrei convivere con queste conseguenze?

Questa tecnica è chiamata dal Dott. Burns(1990):

" del che cosa...se..." ,

mediante la quale con l'immaginazione si estremizzano le paure.

Se decidete di essere in grado di sopportarne le eventuali conseguenze vi siete liberati in buona parte.

Poniamo che abbiate paura di sentirvi a disagio in pubblico.

Se la vostra peggiore paura divenisse realtà pensereste:

"tutti mi riterranno uno stupido", ma considerate quanto segue:

a) è veramente probabile che le persone pensino e parlino di voi in questi termini?

b)e, se così fosse, e poi così tremendamente importante?

La verità è che generalmente le persone non perdono tempo a giudicare e a spettegolare su di voi e non c'è motivo di perdere il vostro di tempo pensando a quelli che potrebbero forse farlo.

**La cosa Più Importante è come vi sentite VOI STESSI!"

Non ce la farete mai se pretendete di essere approvati da tutti quelli che vi circondano.

Non esiste nessuno amato da tutti!

Se affrontate le paure e l'ansia in questo modo vi accorgerete che sono meno brutte di quanto pensavate.

**È utile mettere le cose nella giusta prospettiva.

Non perderti gli altri post del nostro Blog, clicca su "segui" alla Home Page e diventa un nuovo follower!